7-те най-добри диети за цялостно здраве
Диетите не са единствено за намаляване. Въпреки че смяната на диетата ви може да бъде един от най-хубавите способи за намаляване, тя може да бъде и метода за възстановяване на навиците ви и водене на по-здравословен метод на живот.
И въпреки всичко големият брой налични диетични проекти може да затрудни започването. Имайте поради, че другите диети ще бъдат по-подходящи, устойчиви и ефикасни за другите хора.
Някои диети целят да лимитират апетита ви, с цел да намалите приема на храна, а други лимитират приема на калории и въглехидрати или мазнини.
Много от другите диети за намаляване оферират изгоди за здравето, които надвишават загубата на тегло.
Вижте кои са 7-те най-хубави диети, които ще ви оказват помощ да подобрите цялостното си здраве.
1. Средиземноморската диета
Средиземноморската диета от дълго време се счита за златен стандарт за хранене, предварителна защита на болести, здраве и дългоденствие. Това се основава на питателните му изгоди и резистентност.
Как работи
Средиземноморската диета се основава на храни, които хората в страни като Италия и Гърция обичайно употребяват. Тя е богата на:
- зеленчуци
- плодове
- цели зърна
- риба
- ядки
- леща за готвене
- зехтин
Храни като домашни птици, яйца и млечни артикули би трябвало да се употребяват умерено, а алените меса са лимитирани.
Освен това средиземноморската диета лимитира:
- рафинирани зърна
- транс мазнини
- модифицирани меса
- добавена захар
- други мощно модифицирани храни
Ползи за здравето
Акцентът на тази диета върху минимално модифицирани храни и растения е обвързван с понижен риск от голям брой хронични болести и увеличена дълготрайност на живота. Проучванията демонстрират също, че средиземноморската диета има предпазен резултат против някои типове рак. ( 1 )
Въпреки че диетата е предопределена за понижаване на риска от сърдечни болести, многочислени изследвания демонстрират, че нейният хранителен режим на растителна основа с високо наличие на ненаситени мазнини също може да помогне за загуба на тегло. ( 2 )
Систематичен обзор, анализиращ пет разнообразни изследвания, откри, че спрямо диети с ниско наличие на мазнини, средиземноморската диета води до по-голяма загуба на тегло след 1 година. В съпоставяне с диета с ниско наличие на въглехидрати, тя дава сходни резултати за загуба на тегло. ( 3 )
Едно изследване при повече от 500 възрастни в продължение на 12 месеца откри, че по-високото придържане към средиземноморската диета е обвързвано с двойно по-голяма възможност за поддържане на загуба на тегло. ( 4 )
Освен това, средиземноморската диета предизвиква яденето на доста богати на антиоксиданти храни, които могат да оказват помощ за борба с възпалението и оксидативния стрес посредством обезвреждане на свободните радикали. ( 5 )
Последните изследвания също по този начин откриха, че средиземноморската диета е обвързвана с понижен риск от психологични разстройства, в това число когнитивен спад и меланхолия. ( 6 )
Яденето на по-малко месо също е обвързвано с по-устойчива диета за планетата.
Недостатъци
Тъй като средиземноморската диета не слага огромен акцент върху млечните артикули, значимо е да се уверите, че към момента получавате задоволително калций и витамин D.
2. Диетата DASH
Диетични подходи за прекъсване на хипертонията или DASH е хранителен проект, предопределен да помогне за лекуване или попречване на високо кръвно налягане, което е клинично известно като хипертония.
Тук се натъртва на яденето на доста плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо. Има ниско наличие на сол, алено месо, добавени захари и мазнини.
Докато диетата DASH не е диета за намаляване, доста хора оповестяват, че са отслабнали с нея.
Как работи
Диетата DASH предлага характерни порции от разнообразни групи храни. Броят на порциите, които се предизвикват да ядете, зависи от дневния ви банкет на калории.
Например, всеки ден средностатистическият човек на диетата DASH ще яде към:
- пет порции зеленчуци
- пет порции плодове
- седем порции здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни
- две порции нискомаслени млечни артикули
- две порции или по-малко постно месо
Освен това се предлага да се употребяват ядки и семена два до три пъти седмично. ( 7 )
Ползи за здравето
Доказано е, че диетата DASH понижава равнищата на кръвното налягане и няколко рискови фактора за сърдечни болести. Също по този начин, може да помогне за понижаване на риска от рак на гърдата и колоректален рак. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )
Проучванията демонстрират, че диетата DASH също може да ви помогне да отслабнете. Например, разбор на 13 изследвания откри, че хората на диета DASH са изгубили повече тегло за 8-24 седмици, в сравнение с хората на контролна диета. ( 12 )
Друго изследване при възрастни със затлъстяване над 12 седмици откри, че диетата DASH оказва помощ за понижаване на общото телесно тегло, % на телесните мазнини и безспорната мастна маса при участниците в изследването, като в същото време резервира мускулната мощ. ( 13 )
В допълнение към загубата на тегло, диетата DASH може да помогне за битка със признаците на меланхолия ( 14 )
Недостатъци
Докато диетата DASH може да помогне за загуба на тегло и намаление на кръвното налягане при хора с хипертония, има смесени доказателства за приема на сол и кръвното налягане.
Яденето на прекомерно малко сол е обвързвано с нараснала инсулинова устойчивост, а диетата с ниско наличие на натрий не е верният избор за всеки.
Диета с ниско наличие на натрий като диетата DASH е по-подходяща за хора с хипертония или други здравословни положения, които се възползват от или изискват ограничение на натрия. ( 15 )
Необходими са повече проучвания в тази област, с цел да се разбере по какъв начин другите диети с ниско наличие на натрий може да повлияят на инсулиновата устойчивост при хора без хипертония.
3. Точкова диета – WW (Weight Watchers)
Точковата диета е една от най-популярните стратегии за намаляване в международен мащаб.
Въпреки че не лимитира никакви хранителни групи, хората по проект за WW би трябвало да ядат в границите на избрания си брой дневни точки, с цел да им оказват помощ да доближат идеалното си тегло. ( 16 )
Как работи
WW, точкова диета, е система, основана на точки, която присвоява стойност на разнообразни храни и питиета според от наличието на калории, мазнини и фибри.
За да достигнете мечтаното тегло, би трябвало да останете в границите на дневната си точка.
Ползи за здравето
Много изследвания демонстрират, че програмата WW може да ви помогне да отслабнете. ( 17 )
Например, обзор на 45 изследвания откри, че хората, които са следвали диета WW, са изгубили 2,6% повече тегло от хората, които са получили общоприетоо консултиране. ( 18 )
Нещо повече, потвърдено е, че хората, които следват програмата WW, са по-успешни в поддържането на загуба на тегло след няколко години спрямо тези, които следват други диети. ( 19 ) ( 20 )
Точковата диета разрешава еластичност, което го прави елементарен за следване. Това разрешава на хората с диетични ограничавания, като тези с хранителни алергии, да се придържат към проекта.
Недостатъци
Въпреки че разрешава еластичност, WW може да бъде безценен според от абонаментния проект и продължителността на времето, през което възнамерявате да го следвате.
Проучванията демонстрират, че може да отнеме до 52 седмици, с цел да докара до забележителна загуба на тегло и клинични изгоди. ( 21 )
Освен това, неговата еластичност може да бъде неуспех, в случай че хората, които съблюдават диета, избират нездравословни храни.
4. Растителни и флекситариански диети
Вегетарианството и веганството са най-популярните версии на растителни диети, които лимитират животинските артикули по здравословни, етични и екологични аргументи.
Съществуват обаче и по-гъвкави диети на растителна основа, като флекситарианската диета. Това е растителна диета, която разрешава да се ядат скотски артикули в умерени количества, позната и като гъвкава диета.
Как работи
Типичните вегетариански диети лимитират месото от всевъзможен тип, само че разрешават млечни артикули. Типичните вегански диети лимитират всички скотски артикули, в това число млечни артикули, масло, а от време на време и други странични артикули като мед.
Гъвкавият хранителен проект няма ясни правила или рекомендации по отношение на калориите и макронутриентите, тъй че се смята повече за метод на живот, в сравнение с за диета. Неговите правила включват:
- консумация на протеини от растения вместо от животни
- ядат се най-вече плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни
- ограничение на захарта и сладкото
Освен това гъвкавостта разрешава да се употребяват месо и скотски артикули понякога.
Ползи за здравето
Многобройни изследвания демонстрират, че растителните диети могат да понижат риска от развиване на хронични болести, в това число възстановяване на маркерите за метаболитно здраве, намалено кръвно налягане и понижен риск от диабет вид 2. Те също могат да ви оказват помощ да отслабнете. ( 22 )
Доказано е също, че флекситарианските диети понижават риска от диабет вид 2 и усъвършенстват метаболитното здраве и кръвното налягане, плюс това може да има лични изгоди за загуба на тегло. ( 23 )
За тези, които желаят да водят резистентен метод на живот, намаляването на потреблението на месо може също да понижи излъчванията на парникови газове, обезлесяването и деградацията на почвата. ( 24 )
Недостатъци
Моделите на хранене на растителна основа като вегетарианството и веганството от време на време могат да бъдат сложни за поддържане и може да се почувстват ограничаващи, изключително в случай че преминавате от по-основен на месо жанр на хранене.
И до момента в който гъвкавостта на флекситарианската диета я прави лесна за следване, прекалено много еластичност с нея може да противодейства на нейните преимущества.
5. Периодично недояждане
Периодичното недояждане е диетична тактика, която циклично минава сред интервалите на недояждане и хранене.
Съществуват разнообразни форми, в това число методът 16/8, който включва ограничение на приема на калории до 8 часа дневно. Има и способ 5:2, който лимитира дневния ви банкет на калории до 500–600 калории два пъти седмично.
Въпреки че е прочут най-вече като диета за намаляване, периодичното гладуване може да има мощни изгоди както за тялото, по този начин и за мозъка.
Как работи
Периодичното недояждане лимитира времето, което можете да ядете, което е елементарен метод да намалите приема на калории. Това може да докара до загуба на тегло – в случай че не компенсирате, като ядете прекалено много храна през позволените интервали на хранене.
Ползи за здравето
Периодичното недояждане е обвързвано с резултатите срещу стареене, нараснала инсулинова сензитивност, усъвършенствано здраве на мозъка, понижено инфектиране и доста други изгоди. ( 25 ) ( 26 )
Проучвания както върху животни, по този начин и при хора демонстрират, че периодическото недояждане може също да усъвършенства здравето на сърцето и да удължи живота. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )
Освен това може да ви помогне да отслабнете.
В обзор на изследвания е потвърдено, че периодическото недояждане предизвиква 0,8–13% загуба на тегло за интервал от 2 седмици до 1 година. Това е доста по-голям % от доста други способи. ( 30 )
Други изследвания откриват, че периодическото недояждане може да усили изгарянето на мазнини, като в същото време резервира мускулната маса, което може да усъвършенства метаболизма. ( 31 ) ( 32 )
Въпреки че някои диети могат да имат доста правила, да изискват чести пътувания до магазина за хранителни артикули и могат да бъдат сложни за следване, периодическото недояждане е известно като по-лесен за следване хранителен проект.
Поради естеството на диетата има по-малко ястия, които би трябвало да приготвите, да готвите и да почистите по-късно.
Недостатъци
Като цяло, периодическото недояждане е безвредно за множеството здрави възрастни.
Въпреки това, тези, които са чувствителни към спад в равнищата на кръвната си захар, би трябвало да приказват със здравен експерт, преди да стартират от време на време недояждане. Тези групи включват хора:
- които имат диабет
- които имат ниско тегло
- които имат хранително разстройство
- които са бременни
- които кърмят
6. Диети с ниско наличие на въглехидрати
Диетите с ниско наличие на въглехидрати са измежду най-популярните диети за намаляване. Примерите включват диетата на Аткинс, кетогенната (кето) диета и диетата с ниско наличие на въглехидрати и високо наличие на мазнини (LCHF).
Някои планове намаляват въглехидратите по-драстично от други. Например диети с доста ниско наличие на въглехидрати като кето диетата лимитират този макронутриент до под 10% от общите калории, спрямо 30% или по-малко за други проекти. ( 33 )
Как работи
Диетите с ниско наличие на въглехидрати лимитират приема на въглехидрати в интерес на протеини и мазнини.
Те нормално са с по-високо наличие на протеин, в сравнение с диетите с ниско наличие на мазнини, което е значимо, защото протеинът може да помогне за ограничение на апетита ви, за повишение на метаболизма ви и за опазване на мускулната маса. ( 34 )
При диети с доста ниско наличие на въглехидрати като кето, тялото ви стартира да употребява мастни киселини, а не въглехидрати за сила, като ги трансформира в кетони. Този развой се нарича кетоза. ( 35 )
Ползи за здравето
Изследванията демонстрират, че диетите с ниско наличие на въглехидрати могат да понижат рисковите фактори за сърдечни болести, в това число високи равнища на холестерол и кръвно налягане. Те могат също по този начин да подобрят равнищата на кръвната захар и инсулина при хора с диабет вид 2. ( 36 ) ( 37 )
Много изследвания демонстрират, че диетите с ниско наличие на въглехидрати могат да подкрепят загубата на тегло и могат да бъдат по-ефективни от стандартните диети с ниско наличие на мазнини. ( 38 ) ( 39 ) ( 40 )
Например, обзор на 53 изследвания, формирани от 68 128 участници, откри, че диетите с ниско наличие на въглехидрати водят до доста повече загуба на тегло, в сравнение с диетите с ниско наличие на мазнини. ( 41 )
Нещо повече, диетите с ниско наличие на въглехидрати наподобяват много ефикасни за изгаряне на нездравословни мазнини по корема. ( 42 ) ( 43 ) ( 44 )
Недостатъци
В някои случаи диетата с ниско наличие на въглехидрати може да увеличи равнищата на LDL (лошия) холестерол. Диетите с доста ниско наличие на въглехидрати също могат да бъдат сложни за съблюдаване и да причинят храносмилателни разстройства при някои хора. ( 45 )
В доста редки обстановки спазването на диета с доста ниско наличие на въглехидрати може да аргументи положение, известно като кетоацидоза, рисково метаболитно положение, което може да бъде съдбовно, в случай че не се лекува. ( 46 ) ( 47 )
7. Обемна диета (Волюметрикс)
Обемната диета е основана от професора по хранене в Penn State University Барбара Ролс и е предопределена да бъде дълготрайна смяна в метода на живот, а не някоя от другите строги диети.
Как работи
Хранителният проект е предопределен да насърчи загубата на тегло, като ви накара да се наситите с богати на хранителни субстанции храни, които са с ниско наличие на калории и високо наличие на вода.
Междувременно този проект лимитира богатите на калории храни като бисквити, бонбони, ядки, семена и масла.
Диетата Volumetrics разделя храната на четири категории въз основа на калоричната компактност на храната, която може да бъде изчислена с формула. Тези категории са:
- Категория първа: включва храни с доста ниска калорична компактност, като плодове и зеленчуци без нишесте, обезмаслено мляко и чорба въз основата на бульон
- Категория втора: включва храни с ниско наличие на калории, като нишестени плодове и зеленчуци, зърнени храни, зърнена закуска, нискомаслено месо, бобови растения и смесени ястия с ниско наличие на мазнини като чили
- Категория три: включва храни със приблизително калорично наличие, като месо, сирене, пица, самун и сладолед
- Категория четири: включва храни с високо наличие на калории, като бисквити, чипс, шоколадови бонбони, ядки, масло и олио
Ястията на Обемната диета се състоят най-вече от храни от категории първа и втора, с лимитирани количества храни от категории три и четвърта.
Никоя храна не е изцяло неразрешена от диетата Волюметрикс и упражненията се предизвикват за най-малко 30-60 минути всеки ден.
Ползи за здравето
Обемната диета предизвиква питателни храни с ниско наличие на калории, само че с високо наличие на фибри, витамини и минерали, което може да ви помогне да увеличите приема на основни хранителни субстанции и да предпазите от хранителни дефицити .
Изследванията също свързват диетите с ниска калорична компактност с усъвършенстваното качество на диетата. ( )
Освен това лимитира количеството модифицирани храни, които ще ядете, което може да понижи риска от развиване на някои типове рак и сърдечни болести. ( ) ( )
Диетата Volumetrics също може да ви помогне да отслабнете.
Преглед на 13 изследвания при повече от 3000 души откри, че диетите, богати на храни с ниска калорична компактност, водят до нараснала загуба на тегло. По същия метод, 8-годишно изследване при повече от 50 000 дами откри, че висококалоричните храни водят до нараснало наддаване на тегло. ( ) ( )
Недостатъци
Въпреки че обемната диета може да бъде ефикасна за изгоди за здравето и загуба на тегло, тя изисква положително схващане на Volumetrics, което включва научаване за равнищата на калории на храните по отношение на размера на порциите и равнищата на хранителни субстанции.
Това може да е по-лесно за някои спрямо други.
Заключение
Много диети могат да ви оказват помощ да отслабнете и да предложат неповторими изгоди за здравето.
Някои от най-популярните хранителни проекти включват средиземноморската диета, WW (Wight Watchers), диетата MIND, диетата DASH, от време на време недояждане, растителни диети, нисковъглехидратните диети, диетата на Mayo Clinic и обемната диета.
Въпреки че всички горепосочени диети са потвърдено ефикасни за намаляване, диетата, която избирате, би трябвало да зависи от вашия метод на живот и хранителни желания. Това подсигурява, че е по-вероятно да се придържате към него в дълготраен проект.
